Plant-based diet significa dieta baseada em plantas. A estratégia para despachar quilos indesejados é tendência no mundo. Este método não veta a ingestão de carnes e derivados, mas sugere que, caso não consiga tirá-los da ementa, os reduza nas refeições. A seguir, os benefícios deste tipo de regime e como colocá-lo em prática, pouco a pouco. Se seguir as recomendações corretamente, não se preocupe, o corpo não sofrerá com deficiência de nutrientes.
Como funciona
A ideia é consumir a maior parte dos alimentos naturais e derivados de plantas como frutos, legumes, tubérculos, cereais integrais, sementes e pouco alimento de origem animal, como carne, frango, peixe, leite e ovos. Também faz parte do regime eliminar alimentos processados, como farinha branca, açúcar, óleos, margarina, comida pronta e refrigerantes. Portanto, não se trata de um regime focado somente na perda de peso. “É um hábito alimentar saudável e que preserva o meio ambiente”, diz a nutricionista Jéssica Santos.
Benefícios para a saúde
Qual a grande vantagem de uma alimentação baseada principalmente em plantas? Ser rica em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Isso reduz o colesterol e a inflamação do corpo, além de diminuir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. “Se juntar prática regular de exercício físico, sono adequado e bons hábitos de vida, esta dieta contribui para o tratamento do sobrepeso, pois contém poucas calorias e muita fibra, o que proporciona saciedade, nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes”, diz a nutricionista Larissa Cohen.
Carência de proteína
Para não reduzir a entrada de nutrientes no organismo, invista numa alimentação bem planeada, em quantidades suficientes de alimentos de todos os grupos alimentares. Como foi dito antes, as refeições devem ser coloridas, compostas por frutas, legumes, verduras e cereais, como trigo, aveia, milho e quinoa. Procure ingerir também uma boa quantidade de leguminosas como soja, tofu, tremoços, ervilhas, lentilhas (verde, rosa), feijão (preto, branco, rosa, azuki) e grão-de-bico. Além disso, indica-se adicionar alimentos ricos em gorduras boas, como azeite, castanhas e abacate
Plant-based = vegetarianismo e veganismo?
Não! O vegetariano não utiliza qualquer produto de origem animal na alimentação. O ovolactovegetariano, não come carne, mas consome ovos, mel, leite e laticínios. Enquanto o vegano exclui, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais – seja na alimentação, no vestuário ou mesmo em outras esferas do consumo. A dieta plant-based, permite a ingestão reduzida de produtos de origem animal, mas veta alimentos processados e industrializados.
Gostou, mas não sabe como começar?
“A transição de uma dieta omnívora (em que se consome tanto vegetais quanto animais) para uma plant-based pode ser feita diretamente ou em etapas. Uma dica: vá aos poucos. Substitua a carne por alimentos do grupo das leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas, e verduras verdes-escuras, como brócolos, rúcula, espinafre, agrião, acelga e couve”, aconselha a nutricionista, que faz outras recomendações:
- Encha o prato de vegetais ao almoço e ao jantar. Quanto mais cores fizerem parte da refeição, melhor. Deste modo, garante diferentes nutrientes.
- Consuma cereais e sementes, pois fornecem muitas fibras, que dão saciedade e fazem-nos comer menos. Além disso, melhoram a digestão, combatendo a sensação de inchaço.
- Inclua no cardápio as boas gorduras. Azeite virgem, castanhas, sementes e abacate são cheios de gorduras saudáveis. É só não exagerar na quantidade!
- Elimine comidas processadas. Troque-as por castanhas, frutas, frutos secos e iogurte. Mas aquele sem açúcar nem corantes, certo?
