São muitos os casos de pessoas que me contatam com problemas nas costas. Sofrem de dores permanentes, as quais provocam um desconforto e mau estar que influencia negativamente a vida do seu dia-a-dia. Esta patologia tem, na grande maioria dos casos, origem na falta de reforço muscular ao nivel abdominal e lombar. As pessoas que têm Colete Muscular Abdominal frágil, tendem a desenvolver posturas erradas quando carregam pesos, como o saco das compras, pegar nos filhos ou mesmo quando se encontram sentadas em frente ao computador durante muitas horas. Existem alguns comportamentos a assumir em relação á postura corporal do dia a dia que ajudam significativamente a melhorar este tipo de sintomas. É muito importante que em todos os momentos do dia a dia, mantenha o transverso contraído, ou seja, mantenha sempre a barriga para dentro como se quisesse “colar o umbigo às costas.” Este tipo de exercício deve ser repetido a todo o momento, seja enquanto está deitado, a conduzir a andar, sentada à secretária ou a carregar pesos, já que o musculo abdominal profundo “Transverso” tende a “descansar” sempre que não o estimulamos. A consequência é o aparecimento das indesejadas “barriguinhas” e o abandono da proteção muscular ao nível das costas.
Instruções para a realização dos exercícios:
- Devem ser feitos preferencialmente sobre uma superfície levemente acolchoada ou sobre um tapete;
- Remova as roupas e use somente um “short”;
- Faça os exercícios vagarosamente, com ritmo, intercale períodos de descanso;
- Respire fundo durante o início e expire o ar no momento que você estiver realizando o maior esforço. NUNCA prenda a respiração durante todo o exercício.
- Se um exercício provoca DOR é sinal que ele está com uma execução errada ou não está nas melhores condições físicas de o realizar. Retorne a exercícios mais fáceis e nos dias subsequentes vá aumentando a complexidade dos mesmos.
Tempo de duranção:
Os exercícios devem ser realizados diariamente por pelo menos 10 minutos 2 vezes por dia, e se possível até mais vezes. Sempre que possível antes de começar os exercícios procure aquecer a região lombar tomando um chuveiro quente ou colocando uma bolsa quente no local por alguns minutos. A estrutura muscular aquecida fica mais relaxada e os exercícios serão feitos com mais facilidade.
Quando parar?
NUNCA. Se você se sente bem e eles aliviam as suas DORES, faça-os durante toda a sua VIDA.
Qual a idade apropriada?
A idade ideal para se realizar os exercícios vai desde o ADULTO JOVEM até os 60 anos para os HOMENS e até os 55 anos para as MULHERES . Acima desta idade os exercícios também podem ser realizados, no entanto, com mais cuidado e com menos intensidade. O ideal é que um médico verifique o estado da coluna principalmente em relação à presença ou não de osteoporose.
Veja, na galeria de imagens, alguns exerícios que pode fazer para aliviar as dores de costas e o mau estar.
